Alimenti ricchi di potassio e magnesio

Potassio e magnesio sono importanti minerali necessari per tutte le cellule del corpo a funzionare correttamente. Sono anche elettroliti, coinvolti nel condurre elettricità in tutto il corpo, che influenzano la funzione nervosa, la contrazione muscolare e il ritmo del cuore. Potassio e magnesio si trovano in molti alimenti e non è difficile soddisfare i requisiti quotidiani per ogni minerale.

Frutta e verdura

Mangiare una varietà di frutta e verdura può aiutarti a ottenere il potassio e il magnesio necessari per soddisfare le vostre esigenze quotidiane. Asparagi, banane, verdure a foglia come spinaci, chard e chicchi svizzeri, cantalupo, patate bianche e dolci con la pelle sopra, agrumi, pomodori, kiwi, papaia e squash sono tutte fonti di potassio e magnesio e molti altri Vitamine, minerali e fibre. Obiettivo mangiare 1 o 2 tazze di verdure a due pasti al giorno e tre porzioni di frutta ogni giorno.

Noci e fagioli

Mandorle, anacardi, arachidi e noci, così come i rispettivi burro di noci, forniscono tutte quantità elevate di magnesio e potassio per servire. Obiettivo di una o due porzioni di noci di 1 once e 2 a 4 cucchiai di burro di noci ogni settimana. I fagioli, tra cui fagioli neri e reni, piselli e lenticchie, sono buone fonti di diverse vitamine, minerali, proteine ​​e fibre, nonché potassio e magnesio. Includere 3 a 4 tazze di una varietà di fagioli nei vostri pasti settimanali.

Cereali integrali e cereali fortificati

Sostituire grani raffinati e trasformati come il riso bianco con cereali integrali come il riso bruno aumenteranno l’alimentazione complessiva del vostro pasto. Grani interi come riso bruno, orzo, bulgur, pane integrale e pasta, e farina d’avena sono tutte fonti di varie vitamine e minerali, tra cui potassio e magnesio. I cereali fortificati come il grano tritato e altri cereali da colazione servono anche come fonte dietetica sia per potassio che per magnesio.

Raccomandazioni giornaliere consigliate

L’indennità dietetica raccomandata dal Istituto di Medicina per il magnesio per uomini e donne di età compresa tra 19 e 30 anni è rispettivamente di 400 milligrammi e di 310 milligrammi al giorno. Dopo l’età di 30 anni, la RDA per il magnesio è di 420 milligrammi per gli uomini e 320 milligrammi al giorno per le donne. Gli uomini e le donne dovrebbero ottenere 4.700 milligrammi al giorno di potassio.