Dieta per un atleta di potenza

Gli sport di potenza richiedono un approccio diverso alla dieta rispetto agli eventi di resistenza. Il mantenimento della massa muscolare, della forza e del potere è fondamentale, sia che tu sia sollevamento pesi, powerlifting, partecipando a eventi in campo come il giavellotto o il tiro, o persino sprint. Ma è improbabile che tu abbia bisogno della quantità di energia che aumenta i carboidrati nella tua dieta che i corridori di maratona, i triathlon ei ciclisti fanno.

Rendere la proteina una priorità

La proteina non fa molto nel modo di fornire energia, ma aiuta con la crescita muscolare e la ritenzione – cosa che è fondamentale per mantenere la forza e il potere ottimali. Secondo il dietologo registrato Alexandra Caspero, gli atleti di potenza necessitano ogni giorno tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo – o 0,55 – 0,77 grammi per libbra di peso corporeo. La tempistica della proteina è fondamentale, osserva Stuart Phillips in un articolo per il “Journal of International Nutrition and Exercise Metabolism”. Il periodo di un’ora dopo l’allenamento è il momento più importante per mangiare proteine ​​e gli atleti devono concentrarsi su fonti di alta qualità come carne, pesce, latticini e uova.

Contare le vostre calorie

Mentre gli eventi di potenza in genere non bruciano un elevato numero di calorie, è necessario mangiare abbastanza per mantenere le dimensioni e la forza. L’assunzione di calorie dipende dal peso corrente e dai tuoi obiettivi. Come guida, l’allenatore di forza e Powerlifter Jordan Syatt raccomanda di puntare per 13-15 calorie al chilo di peso corporeo ogni giorno quando si cerca di mantenere il vostro peso. Se hai bisogno di perdere peso per abbassare una classe di peso o migliorare il tuo rapporto potenza / peso, 10-12 calorie per libbra è più appropriato, mentre per ottenere la massa, sparare a 16-18 calorie per libbra.

Carbs Crucial

I carboidrati non sono solo per l’energia: sono importanti per mantenere il peso corporeo e costruire muscoli. L’Agenzia antidoping americana consiglia di mangiare tra il 50 e il 70 per cento delle vostre calorie giornaliere in forma di carboidrati. Phillips, d’altra parte, consiglia di andare fino al 30 per cento e il 65 per cento del tuo totale assunzione giornaliera da carboidrati. Su una dieta di 3.000 calorie al giorno, questo significherebbe consumare tra 900 e 1.950 calorie da carboidrati. Come la proteina, il momento più importante per caricare i carboidrati è prima e dopo le competizioni e la formazione.

Pianificazione giusta

I dietisti sportivi Michelle Rockwell e Susan Kundrat dell’Università dell’Illinois consigliano di mangiare cinque o sei volte al giorno. Ciò potrebbe essere tre pasti quadrati, più uno spuntino, un pasto o una scossa prima e dopo gli allenamenti. Inizia la giornata con una ricca colazione a base di proteine ​​come uova su un bagel pieno di grano o un prosciutto e omelette vegetali con una ciotola di avena sul lato. Rendi il tuo pranzo a base di proteine ​​troppo – un involucro con tacchino e insalata o un’insalata di pasta con tonno in scatola sono buone scelte. Per il vostro pasto serale, avere proteine ​​sotto forma di carne bovina, più pollame, pesce o sostituto proteico vegetariano, insieme ad un sacco di verdure. Prima e dopo gli allenamenti o le gare, concentrarsi sui cibi carboidrati – cracker, frutta, bevande sportive, latte al cioccolato e torte di riso forniranno tutti i carboidrati facilmente digeriti. Regolare le porzioni in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso o di peso, del peso corporeo e del calendario delle competizioni.