Esercizi di sollevamento pesi

Il muscolo deltoide si trova appena sopra il giunto principale della spalla – ed è suddiviso in tre parti: il deltoide anteriore davanti, il deltoide centrale e il deltoide posteriore nella parte posteriore. Eseguire esercizi di addestramento di forza che mirano al deltoide aiuta a costruire il muscolo, consentendo di funzionare efficacemente e potenzialmente prevenendo lesioni.

Il deltoide anteriore si attacca al terzo esterno dell’osso della clavicola ad una estremità e all’osso dell’omero del braccio superiore, al di fuori del giunto delle spalle, dall’altro. Questa parte del deltoide contratta per sollevare il braccio in avanti dall’anca, per tirare il braccio davanti al petto dal lato e per ruotare verso l’interno l’osso dell’omero all’interno della presa della spalla. L’avanzamento anteriore, che prevede il sollevamento di un manubrio in avanti verso l’altezza della spalla dall’anca, è un esercizio tradizionale che mira al deltoide anteriore. Altri includono la stampa militare e la spalla che si può eseguire utilizzando un bilanciere, manubri, un kettlebell, una banda di resistenza o una macchina di peso specializzata.

Il deltoide centrale condivide l’attaccamento all’osso dell’omero con la porzione anteriore, ma si attacca alla parte superiore dell’acromione – la sporgenza ossea appena sopra la spalla – all’interno. Il deltoide centrale facilita il rapimento delle spalle, che si verifica quando il tuo braccio si allontana dal centro del corpo, in verticale o orizzontalmente. Il rilievo laterale e la riga verticale sono esempi di esercizi che mirano al deltoide centrale. Il primo esercizio implica ripetutamente il sollevamento dei manubri lateralmente, lontano dal corpo, all’altezza della spalla e la seconda deve sollevare un barbell lungo la parte anteriore del tuo corpo, dalle cosce al mento, flettendo i gomiti e rapendo le braccia.

Il deltoide posteriore si attacca all’osso della scapola all’interno della schiena superiore su una estremità e all’osso dell’omero, combinandosi con gli altri due segmenti, dall’altro. Questo muscolo produce estensione della spalla, esterno o fuori, rotazione e rapimento orizzontale. La maggior parte degli esercizi di volo e di canottaggio a retromarcia funzionano il deltoide posteriore. La mosca di retroguardia, per esempio, è quella di tenere premuti i manubri e di appoggiarsi a faccia in giù su una panca con le braccia appese al di sotto del petto e ripetutamente li sporgono l’una dall’altra finché non sono parallele al pavimento. La riga piegata, per un altro esempio, richiede la trazione di un bilanciere verso il basso del petto da una posizione in piedi e ribaltata.

Esercizi di esercizio come parte di un programma di formazione progressiva di resistenza è essenziale per la costruzione della massa muscolare deltoide e della forza. Allenare ogni parte del muscolo deltoide da due a tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Completa tre set da 12 a 15 ripetizioni innanzitutto, poi aumenta progressivamente il numero di set e la quantità di peso e diminuisce il numero di ripetizioni ogni due o tre settimane finché sei in esecuzione sei set di sei ripetizioni alla fine del programma . Diminuisci la quantità di peso se non riesci a completare tutti i set prescritti e le ripetizioni con una tecnica perfetta. Consultare il proprio medico se si sente un disagio diverso da dolore muscolare lieve.

Lavorare le denti anteriori

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