Un hack squat contro uno schiacciamento posteriore

Gli squat sono tra i migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e delle anche. Due varianti del movimento – lo squat posteriore, che utilizza un bilanciere, e lo squat hack, che richiede una macchina dedicata hack-squat – target i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. Tuttavia, gli squat posteriori anche lavorano molti altri muscoli dei fianchi e del nucleo, rendendoli più di un esercizio fisico completo.

Hack in azione

Gli squat di hack richiedono una macchina di squat hack. Per eseguire un hack squat, entrare nella macchina e posizionare la schiena sullo schienale, con le spalle sotto i supporti imbottiti della spalla. Posizionare i piedi sulla piastra del piedistallo rispetto alla larghezza della spalla. Abbassa i fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi. Mantenere le ginocchia in direzione della stessa direzione delle dita dei piedi. Stand up per ritornare alla posizione di partenza. Per proteggere la spina dorsale, tenere la schiena contro il resto posteriore per tutto il movimento.

Torna in azione

Per eseguire uno squat posteriore, posizionare un bilanciere caricato su un rack squat. Passo sotto il bar, posizionandolo sulla cima delle spalle. Il bar dovrebbe poggiare sui muscoli del trapezio superiore. Tenendo la barra in posizione con le mani, passo indietro dalla cremagliera. Posizionare i piedi circa la larghezza della spalla, con le dita dei piedi mostrate leggermente. Mantenere il petto alzato e spine esteso, flettersi i fianchi e le ginocchia per abbassare il bar fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Segui le ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Stand up per ritornare alla posizione di partenza. Non permettere che la schiena sia rotonda durante il movimento. Per la tua sicurezza, utilizzare spottatori quando si solleva pesi pesanti. Alla fine del tuo set, passi avanti per ricaricare la barra.

Confronti di obiettivo

Gli squat e gli squat sono entrambi mirati ai muscoli del quadricipite o ai quad, che estendono le ginocchia. Mentre gli hack squat si concentrano principalmente sui quad, gli squat posteriori mirano anche ai muscoli glutei dei glutei, ai muscoli adductor delle cosce interne e ai muscoli del contrabbasso sul retro delle cosce. Inoltre, perché gli squat posteriori richiedono di stabilizzare il bilanciere contro la gravità, essi impegnano anche il tuo nucleo, inclusi i muscoli addominali e posteriori.

Lavorare

Riscaldare tutto il corpo prima di iniziare la sessione di accovacciamento con l’esercizio aerobico leggero e movimenti dinamici che mirano ai fianchi e alle gambe. Per costruire la forza, scegliere una resistenza che consente di completare 2-4 set di otto a 12 ripetizioni con una buona forma. Aggiungere resistenza gradualmente come si ottiene più forte. Riposare due o tre minuti tra i set e consentire 48 ore o più tra gli allenamenti. Per allungare i quadricipiti, stare con una mano contro una parete o un altro supporto. Piegare il ginocchio opposto e tirare il tallone verso il natale con la mano libera fino a che non si sente un tratto nella parte anteriore della coscia. Tenere per 10 – 30 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba.